7 Cara Untuk Menjadi Versi Paling Sehat dari Diri Anda
7 Cara Untuk Menjadi Versi Paling Sehat dari Diri Anda | Ikuti tujuh langkah ini untuk mendapatkan hasil kebugaran terbaik yang pernah Anda lihat.
Terlepas dari berat badan mereka, orang sehat bugar lebih lama, menurut penelitian terbaru dari American Medical Association. Namun, kita kurang dari tingkat kebugaran yang direkomendasikan dalam Panduan Aktivitas Fisik Badan Kesehatan Masyarakat Indonesia untuk Hidup Aktif yang Sehat, dengan hanya sepertiga dari kita yang cukup berolahraga setiap hari.
Ayo, Indonesia! Berhentilah menundanya dan ikuti aturan kebugaran ini dari Geoff Bagshaw Vancouver, pelatih bersertifikat Can-Fit Pro yang telah membantu orang menjadi bugar selama 24 tahun. Seperti biasa, pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen kebugaran.
Hidrasi memengaruhi tingkat energi dan sangat penting untuk kinerja latihan Anda. Mengapa? Hidrasi yang tepat mengatur suhu tubuh dan detak jantung. Dalam satu jam olahraga, Anda bisa kehilangan lebih dari satu liter air, tergantung pada intensitas latihan dan suhu udara. Tanpa air yang cukup bagi tubuh untuk mendinginkan dirinya sendiri melalui keringat, Anda bisa mengalami dehidrasi, Anda akan kehilangan energi, dan otot-otot Anda mungkin kram.
American Council on Exercise merekomendasikan untuk meminum satu gelas (250 mL) air 20 hingga 30 menit sebelum berolahraga. (Kiat: Jika Anda berolahraga di pagi hari, simpan segelas air di meja samping tempat tidur Anda dan minumlah saat alarm berbunyi.) Untuk setiap 15 menit olahraga , minumlah secangkir cairan ekstra. Semakin keras latihan Anda, semakin banyak cairan yang Anda butuhkan. Hidrasi sesudahnya untuk mengisi kembali tubuh, idealnya minum secangkir air lagi dalam waktu 30 menit.
"Pikirkan tubuhmu sebagai tungku," kata Bagshaw. “Jika Anda memulai dengan melempar kayu besar, itu mungkin tidak akan terbakar juga jika Anda memasukkan dalam jumlah kecil secara teratur. Kami ingin menjaga metabolisme kami terus menyala. ”
Sebelum berolahraga, makanlah protein dan karbohidrat dengan pembakaran lambat, seperti roti panggang gandum dengan selai kacang . Idealnya, Anda akan makan satu hingga dua jam sebelum berolahraga, tetapi jika Anda berolahraga di pagi hari, ambil setidaknya satu gelas jus terlebih dahulu. Jangan berolahraga dengan perut kosong.
Setelah itu, isi ulang dengan cepat. "Penelitian menunjukkan ada 30 menit pasca-latihan ketika Anda ingin mengonsumsi sejumlah karbohidrat dan protein untuk memicu pertumbuhan otot , " kata Bagshaw. Makan camilan, dan kemudian dalam satu atau dua jam, makan yang lebih besar.
Oh, alasannya: Saya benci cardio ! Saya tidak bisa melakukan kardio! Bagshaw telah mendengar semuanya. Tetapi Anda harus berusaha melakukan latihan kardio tiga hingga lima kali seminggu selama 30-60 menit setiap kali dan Anda harus meningkatkan detak jantung Anda. “Kami dulu berbicara tentang 'zona pembakaran lemak' tetapi hari ini konsensusnya adalah untuk bekerja keras dan selama Anda bisa; Anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. "
Pro kebugaran seperti Bagshaw menentukan intensitas dengan Skala Borg, yang didasarkan pada usaha yang dirasakan Anda sendiri dan menggunakan skala 20. Penelitian menyatakan Anda harus berolahraga dengan intensitas antara "cukup ringan" (10) hingga "agak sulit" (13 ). Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga dengan interval intensitas tinggi dapat bermanfaat juga, jika Anda cukup sehat untuk menanganinya. Apa pun yang Anda pilih, apakah itu kelas barre atau treadmill, berkeringat!
"Seiring bertambahnya usia kita kehilangan massa otot, dan sangat penting untuk menggantinya," kata Bagshaw. Ia merekomendasikan Anda melakukan latihan beban dua atau tiga kali seminggu dan menargetkan semua kelompok otot utama.
Salah satu motivasi terbesar? Baik Anda menggunakan beban, band resistensi atau tubuh Anda sendiri, memiliki lebih banyak massa otot umumnya berarti Anda memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga. Selain terlihat lebih bugar dan pemangkas, Anda akan menggeser rasio lemak-ke-otot Anda. Pelatihan resistensi dapat membantu Anda mengurangi massa lemak (dan massa perut), yang terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular.
Anda mulai pergi ke gym , Anda menurunkan sedikit berat badan dan kemudian, tampaknya, Anda berhenti membuat kemajuan. Ini juga terjadi pada pecandu olahraga inti, kata Bagshaw. Solusinya? Anda perlu menambahkan "prinsip kebingungan" ke dalam latihan Anda. “Tubuh Anda beradaptasi dengan apa yang Anda lakukan, jadi Anda harus beralih program secara teratur. Ini bisa berarti mengubah seluruh rejimen Anda, atau faktor-faktornya. "
Saat melakukan latihan beban, cobalah melakukan pengulangan atau memuat. Untuk latihan kardio, secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya. Dan jika Anda selalu menuju treadmill , coba elips atau sepeda. Seorang pelatih dapat membuat olahraga Anda tetap menarik.
Peregangan penting karena berbagai alasan. Ini meningkatkan fleksibilitas dan sirkulasi, dapat membantu mencegah cedera dan membantu menghilangkan stres. Sementara awal latihan harus melibatkan kardio ringan untuk mengaktifkan otot, Anda tidak boleh meregangkan otot yang tidak sepenuhnya hangat. Jadi, regangkan hanya di akhir latihan Anda. Perhatikan area masalah jika Anda cenderung mengalami cedera punggung, misalnya meregangkan paha belakang, yang memengaruhi punggung bagian bawah. Hal terbaik tentang peregangan, kata Bagshaw, adalah rasanya enak dan santai.
Protein adalah blok pembangun utama untuk otot, dan dipecah dan digunakan untuk bahan bakar pemulihan otot setelah latihan Anda. "Anda benar-benar menjadi lebih kuat setelah latihan," kata Bagshaw. Saat berolahraga, Anda memecah otot, dan membangun kembali terjadi pada tahap pemulihan 24 hingga 36 jam kemudian, itulah sebabnya protein setelah latihan sangat penting.
Jika Anda berolahraga secara teratur, cobalah untuk mendapatkan protein setiap kali makan atau camilan. "Ini lambat dicerna, dan akan membuat Anda kenyang lebih lama," kata Bagshaw. Tetapi perhatikan ukuran porsi: Satu porsi ayam , misalnya, harus pas dengan telapak tangan Anda.
Sangat penting untuk mendapatkan protein dari berbagai sumber nabati dan hewani, tetapi Bagshaw mengatakan menambahkan dengan bubuk protein whey adalah ide bagus untuk perbaikan cepat. Menambahkan protein ke smoothie sehat yang lezat selalu merupakan ide bagus!
 |
| 7 Cara Untuk Menjadi Versi Paling Sehat dari Diri Anda |
Aturan Emas Kebugaran
Terlepas dari berat badan mereka, orang sehat bugar lebih lama, menurut penelitian terbaru dari American Medical Association. Namun, kita kurang dari tingkat kebugaran yang direkomendasikan dalam Panduan Aktivitas Fisik Badan Kesehatan Masyarakat Indonesia untuk Hidup Aktif yang Sehat, dengan hanya sepertiga dari kita yang cukup berolahraga setiap hari.
Ayo, Indonesia! Berhentilah menundanya dan ikuti aturan kebugaran ini dari Geoff Bagshaw Vancouver, pelatih bersertifikat Can-Fit Pro yang telah membantu orang menjadi bugar selama 24 tahun. Seperti biasa, pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen kebugaran.
Aturan Kebugaran # 1: Tetap Terhidrasi
Hidrasi memengaruhi tingkat energi dan sangat penting untuk kinerja latihan Anda. Mengapa? Hidrasi yang tepat mengatur suhu tubuh dan detak jantung. Dalam satu jam olahraga, Anda bisa kehilangan lebih dari satu liter air, tergantung pada intensitas latihan dan suhu udara. Tanpa air yang cukup bagi tubuh untuk mendinginkan dirinya sendiri melalui keringat, Anda bisa mengalami dehidrasi, Anda akan kehilangan energi, dan otot-otot Anda mungkin kram.
American Council on Exercise merekomendasikan untuk meminum satu gelas (250 mL) air 20 hingga 30 menit sebelum berolahraga. (Kiat: Jika Anda berolahraga di pagi hari, simpan segelas air di meja samping tempat tidur Anda dan minumlah saat alarm berbunyi.) Untuk setiap 15 menit olahraga , minumlah secangkir cairan ekstra. Semakin keras latihan Anda, semakin banyak cairan yang Anda butuhkan. Hidrasi sesudahnya untuk mengisi kembali tubuh, idealnya minum secangkir air lagi dalam waktu 30 menit.
Aturan Kebugaran # 2: Makan Sebelum dan Setelah Latihan Anda
"Pikirkan tubuhmu sebagai tungku," kata Bagshaw. “Jika Anda memulai dengan melempar kayu besar, itu mungkin tidak akan terbakar juga jika Anda memasukkan dalam jumlah kecil secara teratur. Kami ingin menjaga metabolisme kami terus menyala. ”
Sebelum berolahraga, makanlah protein dan karbohidrat dengan pembakaran lambat, seperti roti panggang gandum dengan selai kacang . Idealnya, Anda akan makan satu hingga dua jam sebelum berolahraga, tetapi jika Anda berolahraga di pagi hari, ambil setidaknya satu gelas jus terlebih dahulu. Jangan berolahraga dengan perut kosong.
Setelah itu, isi ulang dengan cepat. "Penelitian menunjukkan ada 30 menit pasca-latihan ketika Anda ingin mengonsumsi sejumlah karbohidrat dan protein untuk memicu pertumbuhan otot , " kata Bagshaw. Makan camilan, dan kemudian dalam satu atau dua jam, makan yang lebih besar.
Aturan Kebugaran # 3: Lakukan Cardio Anda
Oh, alasannya: Saya benci cardio ! Saya tidak bisa melakukan kardio! Bagshaw telah mendengar semuanya. Tetapi Anda harus berusaha melakukan latihan kardio tiga hingga lima kali seminggu selama 30-60 menit setiap kali dan Anda harus meningkatkan detak jantung Anda. “Kami dulu berbicara tentang 'zona pembakaran lemak' tetapi hari ini konsensusnya adalah untuk bekerja keras dan selama Anda bisa; Anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. "
Pro kebugaran seperti Bagshaw menentukan intensitas dengan Skala Borg, yang didasarkan pada usaha yang dirasakan Anda sendiri dan menggunakan skala 20. Penelitian menyatakan Anda harus berolahraga dengan intensitas antara "cukup ringan" (10) hingga "agak sulit" (13 ). Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga dengan interval intensitas tinggi dapat bermanfaat juga, jika Anda cukup sehat untuk menanganinya. Apa pun yang Anda pilih, apakah itu kelas barre atau treadmill, berkeringat!
Aturan Kebugaran # 4: Lakukan Latihan Beban
"Seiring bertambahnya usia kita kehilangan massa otot, dan sangat penting untuk menggantinya," kata Bagshaw. Ia merekomendasikan Anda melakukan latihan beban dua atau tiga kali seminggu dan menargetkan semua kelompok otot utama.
Salah satu motivasi terbesar? Baik Anda menggunakan beban, band resistensi atau tubuh Anda sendiri, memiliki lebih banyak massa otot umumnya berarti Anda memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga. Selain terlihat lebih bugar dan pemangkas, Anda akan menggeser rasio lemak-ke-otot Anda. Pelatihan resistensi dapat membantu Anda mengurangi massa lemak (dan massa perut), yang terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular.
Aturan Kebugaran # 5: Ubah Itu
Anda mulai pergi ke gym , Anda menurunkan sedikit berat badan dan kemudian, tampaknya, Anda berhenti membuat kemajuan. Ini juga terjadi pada pecandu olahraga inti, kata Bagshaw. Solusinya? Anda perlu menambahkan "prinsip kebingungan" ke dalam latihan Anda. “Tubuh Anda beradaptasi dengan apa yang Anda lakukan, jadi Anda harus beralih program secara teratur. Ini bisa berarti mengubah seluruh rejimen Anda, atau faktor-faktornya. "
Saat melakukan latihan beban, cobalah melakukan pengulangan atau memuat. Untuk latihan kardio, secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya. Dan jika Anda selalu menuju treadmill , coba elips atau sepeda. Seorang pelatih dapat membuat olahraga Anda tetap menarik.
Aturan Kebugaran # 6: Peregangan Setelah Latihan Anda
Peregangan penting karena berbagai alasan. Ini meningkatkan fleksibilitas dan sirkulasi, dapat membantu mencegah cedera dan membantu menghilangkan stres. Sementara awal latihan harus melibatkan kardio ringan untuk mengaktifkan otot, Anda tidak boleh meregangkan otot yang tidak sepenuhnya hangat. Jadi, regangkan hanya di akhir latihan Anda. Perhatikan area masalah jika Anda cenderung mengalami cedera punggung, misalnya meregangkan paha belakang, yang memengaruhi punggung bagian bawah. Hal terbaik tentang peregangan, kata Bagshaw, adalah rasanya enak dan santai.
Aturan Kebugaran # 7: Jangan Lupa Protein Anda
Protein adalah blok pembangun utama untuk otot, dan dipecah dan digunakan untuk bahan bakar pemulihan otot setelah latihan Anda. "Anda benar-benar menjadi lebih kuat setelah latihan," kata Bagshaw. Saat berolahraga, Anda memecah otot, dan membangun kembali terjadi pada tahap pemulihan 24 hingga 36 jam kemudian, itulah sebabnya protein setelah latihan sangat penting.
Jika Anda berolahraga secara teratur, cobalah untuk mendapatkan protein setiap kali makan atau camilan. "Ini lambat dicerna, dan akan membuat Anda kenyang lebih lama," kata Bagshaw. Tetapi perhatikan ukuran porsi: Satu porsi ayam , misalnya, harus pas dengan telapak tangan Anda.
Sangat penting untuk mendapatkan protein dari berbagai sumber nabati dan hewani, tetapi Bagshaw mengatakan menambahkan dengan bubuk protein whey adalah ide bagus untuk perbaikan cepat. Menambahkan protein ke smoothie sehat yang lezat selalu merupakan ide bagus!
0 Response to "7 Cara Untuk Menjadi Versi Paling Sehat dari Diri Anda"
Posting Komentar